Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Во время нашей первой встречи Тим выглядел очень напряженным, и было очевидно, что его мучает бессонница. Я спросил, как он справляется со стрессовой ситуацией на работе. «Никак не получается сконцентрироваться и проснуться, – признался он. – Не помогают даже пять чашек кофе до обеда». Он рассказал, что все вечера проводит за компьютером в поисках вакансий на случай, если его все-таки уволят.
Тиму было сорок с небольшим, но выглядел он на все пятьдесят. Это впечатление усиливал его внушительный живот. Когда я выразил опасения по поводу его здоровья, он лишь саркастически рассмеялся: «Это последнее, что меня беспокоит. Сейчас мне нужно выбраться из болота, которое меня засасывает. Здоровье подождет». Когда я заметил, что здоровье, если обращать на него внимание, поможет ему «выбраться из болота», он точно еле сдержался, чтобы не выскочить из кресла и не сбежать прочь.
Некоторое время Тим обдумывал, какие у него есть варианты, а затем безнадежно пожал плечами, словно говоря, что он постарается сделать над собой усилие. Мы начали анализировать, как улучшить его сон. Он сразу же попросил меня выписать ему снотворное. Я объяснил, что от таблеток бывают разные побочные эффекты, включая проблемы с концентрацией внимания на следующий день. «И что же мне делать? – воскликнул Тим. – Я никак не могу заснуть. Не помогают даже два стакана вина».
Тогда я спросил его, бывает ли так, что он просыпается среди ночи и никак не может снова уснуть. «Так и есть. Откуда вы знаете?» – удивился Тим.
«Это основной симптом того, что накануне вечером вы выпивали», – объяснил я.
«Ну и что же мне делать?» – устало спросил он.
«Прежде всего прекратите делать то, что только усиливает вашу бессонницу». Я сказал, что нужно отказаться от кофе в первой половине дня и от алкоголя по вечерам. Кроме того, необходимо меньше сидеть за компьютером перед сном.
«Вернитесь с небес на землю», – воскликнул Тим, качая головой.
Я объяснил, что мозг получает световые сигналы от компьютера через сетчатку глаза и что эти сигналы заставляют мозг функционировать так, словно за окном день, а не ночь, поскольку свет подавляет выработку гормона сна – мелатонина. Тим заинтересовался и казался уже не таким недоверчивым.
Затем я посоветовал ему постараться немного снизить температуру тела ночью. Один из эффективных способов это сделать, а также избавиться от излишков накопившегося в организме кортизола, – физические упражнения за три-шесть часов до сна.
«Но к вечеру я и так буквально валюсь с ног!» – запротестовал Тим.
Я объяснил, что упражнения помогут ему создать запас энергии на следующий день и снизят уровень тревожности. Он будет чувствовать себя гораздо более энергичным и сконцентрированным, а его стрессоустойчивость значительно повысится.
«А как насчет перенастройки мозга?» – спросил Тим так, словно мы планировали просто наложить повязку на проблемные места.
«Физические упражнения и сон помогут вам не только наладить здоровый образ жизни, но также создадут условия для процессов нейропластичности головного мозга и нейрогенеза», – резюмировал я.
Динамичный ритм жизни современного общества способствует формированию привычек, затрудняющих процессы нейропластичности и нейрогенеза, как это произошло с Тимом. У нас физическая нагрузка меньше, чем была у предков, но при этом мы потребляем больше калорий. Кроме того, у нас повысилось потребление трансжирных кислот и насыщенных жиров. Иными словами, современные люди набирают излишний вес, усиливая таким образом проблемы со сном. Эти беспокоящие тенденции вместе с необходимостью долго добираться до работы и с работы, постоянными телефонными звонками, электронными письмами, многозадачностью с отправлением текстовых сообщений и характером современных СМИ, стремящихся преподносить одни сенсации, только повышают уровень кортизола в организме, что негативно сказывается на мозге. Бессонница и плохая физическая форма вносят свою лепту.
Физические упражнения и головной мозг
Все хотят быть в хорошей физической форме. Вот только регулярные занятия спортом у многих слишком часто переходят в категорию тех дел, которые выполняют, только когда это удобно. В этой главе я объясню, почему физические нагрузки обязательно должны быть включены в распорядок дня. Нет другого настолько же эффективного способа запустить процессы нейропластичности и нейрогенеза.
Физические упражнения прямо и немедленно воздействуют на физические и эмоциональные симптомы стресса. Упражнения снимают остаточное напряжение в нервно-мышечном веретене, в результате чего прерывается петля реакции на стресс со стороны головного мозга. Прерывая петлю реакции на стресс, вы даете мозгу понять, что организм больше не испытывает стресс и можно расслабиться.
Раньше считалось, что физические нагрузки способствуют укреплению здоровья из-за благоприятного воздействия на систему кровообращения и сердце. Недавние исследования не только подтвердили это утверждение, но и доказали, что упражнения способствуют более активному снабжению мозга кислородом и укреплению мелких кровеносных сосудов – капилляров.
Физические упражнения снижают кровяное давление за счет повышения работоспособности сердечно-сосудистой системы. При увеличении частоты сердцебиения начинается синтез предсердного натрийуретического гормона (ПНГ) в предсердиях. Этот гормон сдерживает реакцию организма на стресс, затормаживая функцию оси ГГН и ее реакции «бей или беги».
Это происходит за счет того, что ПНГ преодолевает гематоэнцефалический барьер и присоединяется к рецепторам гипоталамуса, ослабляющим активность оси ГГН. Тем временем другие области мозга, включая миндалевидное тело, синтезируют ПНГ. Этот гормон подавляет кортикотропин-рилизинг фактор, о котором шла речь в главе 2 и который является частью цепочки нейрохимических процессов, стимулирующих реакцию «бей или беги» и возникновение паники. Таким образом, ПНГ блокирует один из наиболее весомых факторов развития панического состояния. Он также останавливает выброс адреналина и снижает уровень сердцебиения, подавляя еще одну причину панической атаки. Вся эта деятельность ПНГ помогает сохранять спокойствие.
Аэробные упражнения снижают тревожность. Психологические изменения, происходящие при занятиях спортом, превышают негативный эффект психологических факторов, способствующих повышению тревожности. Например, в ходе одного из исследований участникам был введен тетрапептид холецистокинина (CCK-4) фрагмент гормона холецистокинина, характерный своей способностью вызывать тревогу даже у здоровых и психологически устойчивых взрослых людей. Было отмечено, что если участники эксперимента до введения вещества в течение 30 минут занимались физическими упражнениями, то уровень тревоги у них был ниже, чем когда они просто отдыхали перед введением вещества.
Физические упражнения способствуют снижению стресса благодаря тому, что они:
• отвлекают внимание;
• снижают мышечное напряжение;
• поддерживают ресурсы мозга (нейропластичность и нейрогенез);
• повышают синтез ГАМК и серотонина;
• улучшают стрессоустойчивость и самоконтроль;
• мобилизуют чувства для совершения действий.
Результаты одного из исследований показали, что программа аэробных упражнений из 12 занятий способствует снижению некоторых симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это значительное достижение, так как симптомы ПТСР долгосрочны и нерегулярны. Физические упражнения должны входить в комплексную стратегию профилактики и лечения общей тревожности и ПТСР. Физические упражнения повышают уровень специфических нейромедиаторов, имеющих антидепрессивный эффект. Вот одна из схем того, как это происходит: благодаря физическим упражнениям повышается синтез нейромедиаторов ГАМК и серотонина. Самые простые движения тела вызывают выброс ГАМК, основного ингибиторного нейромедиатора. Антидепрессанты в форме лекарственных препаратов, такие как «Валиум» или «Ативан», воздействуют на рецепторы ГАМК, чтобы успокоить человека, но они обладают серьезными побочными эффектами, включая развитие депрессии. Кроме того, они вызывают зависимость. Как только человек перестает принимать эти препараты, симптомы тревожности возвращаются и усиливаются.
Физические упражнения повышают уровень серотонина, тогда как его низкий уровень связывают с депрессией и беспокойством. Уровень серотонина повышается, когда организм расщепляет жирные кислоты, служащие «топливом» для мышц. Эти жирные кислоты конкурируют с аминокислотой триптофаном (участвующей в синтезе серотонина) за место на транспортных белках, что повышает концентрацию жирных кислот в токе крови. После преодоления гематоэнцефалического барьера триптофан начинает участвовать в синтезе серотонина. Синтез серотонина также повышается под действием белка BDNF, на количество которого влияют в том числе физические упражнения.
